Conclusiones de la prueba de esfuerzo (I)

Después de leer un interesante artículo de Octavio Pérez en su blog relacionado con el famoso umbral anaeróbico (sin umbral anacrónico y aprovechando el lactato) o si realmente el músculo a partir de un determinado nivel de esfuerzo entra en déficit de oxígeno, y por consiguiente la aparición de la fatiga unida al exceso de lactato (si es realmente beneficioso o perjudicial) voy a profundizar en los resultados de la prueba de esfuerzo que me hice recientemente (mayo 2015).

Para empezar, en primer lugar definiré mis zonas de trabajo aproximadas, basado también en el artículo de Octavio Pérez (saca tu máximo potencial a tus zonas de entrenamiento) pues coincide plenamente con mis sensaciones de esfuerzo, para unas pulsaciones máximas de 180:

Z1: 122 – 133 (68% – 74% aprox.)

Z2: 134 – 148 (75% – 82% aprox.)

Z3: 149 – 157 (83% – 87% aprox.)

Z4: 158- 169 (88% – 93% aprox.)

Z5: entre 170-180 ppm (94% – 100% aprox.)

Hay que decir que habitualmente entreno en torno a unas 145/150 pulsaciones medias (z2, Z3) salvo los días de series que llego a alcanzar la z5.

Seguidamente, mostraré el resultado de la prueba de esfuerzo sobre cinta con medición cardíaca y volumen de gases O2 y CO2.

La prueba empieza sobre una cinta con pendiente de 1% y con incrementos cada 30″ de 0,5km/h y se mide la Frecuencia cardiaca (FC) y volumen de gases aspirados (VO2) y expulsados (VCO2), resultando los siguientes puntos:

• Umbral (AT): 8,8km/h (149 ppm). Aún no entiendo muy bien este límite.
• Umbral anaeróbico (RCP): 12,5km/h (170ppm). Momento en el que el VO2=VCO2 (RER=1). A partir de este punto, el VCO2 > VO2, y por tanto, empezamos a utilizar en mayor medida a las vías energéticas anaeróbicas. A partir de este punto, la producción de ácido láctico es superior a la capacidad del organismo para su eliminación o resíntesis. Cuando trabajamos en una intensidad inferior al umbral, la fatiga aparecerá por el vaciamiento de las reservas energéticas, lo cual puede alargar mucho la duración del ejercicio. Cuando superamos esta zona, la fatiga viene provocada por la acumulación de ácido láctico y el final del ejercicio no estará muy lejos si se continúa a esta intensidad. Así, el deportista que sea capaz de desplazarse a una mayor velocidad sin superar el umbral anaeróbico, tendrá la capacidad de mantener esta velocidad durante mayor tiempo.

• VO2max:  corresponde a la capacidad máxima del deportista para coger oxígeno del aire y llevarlo hasta los músculos para su utilización. En mi caso salió 53,9 ml/min/kg a 179 ppm y 15km/h y RER 1,12.

Será por tanto un parámetro fundamental en el rendimiento deportivo de una especialidad de larga duración. El VO2máx viene, en gran medida, determinado genéticamente; y aunque podremos mejorarlo con el entrenamiento, el margen no irá más allá de un 15-20%.

Un sujeto “normal” tendrá un VO2máx del 45ml/kg/min aproximadamente, mientras que un deportista de fondo a nivel medio estará su VO2máx en 55-65ml/kg/min. No es claro si este mayor consumo de oxígeno es debido a la práctica regular de ejercicio aeróbico desde la infancia, o simplemente que sus cualidades genéticas le han llevado a escoger aquella modalidad deportiva para la que está mejor capacitado. Un deportista de élite alcanza frecuentemente niveles cercanos a 80ml/kg/min (Javier Gómez Noya llega a 82 y Miguel Indurain también en torno a estos volúmenes…)

• Umbral Anaeróbico/VO2máx (%): en mi caso, 170/179=94,97%. El VO2 en umbral anaeróbico suele encontrarse en torno al 80% del VO2máx. y gracias al entrenamiento puede aumentarse hasta el 90 o incluso al 95% del VO2máx. Si en nuestra prueba de esfuerzo al comienzo de la temporada encontramos el AT al 82% del VO2máx, es un indicador de que debemos entrenar a esta intensidad para seguir mejorándolo, y que además tenemos un amplio margen de mejora. En el momento en que me hice la prueba de esfuerzo, estaba por tanto en buenas condiciones físicas para la competición.